每个肌群训练三个动作,如何增肌

刚开始健身,当然是选择去健身房啦,一是能与许多健身爱好者交流健身知识,二是健身房的氛围更加浓厚,三是器材配备齐全,能够让我们练得更加专业,练得更加专心。

从事健身行业这几年避免不了的就是会员的提问,各种各样的问题都会有。例如哪些刚接触健身的人群他们的提问大多是教练,我是应该减脂还是增肌,增肌需要多久,我能不能练成像谁或者像谁那样的大维度的肌肉,那样的大块头。我该怎么吃,我该怎么练。

如果你根本不喜欢吵杂,多人的健身房,那么我们也可以在家里进行训练,但由于家里缺少单杠,双杠,哑铃片等负重器械,徒手也不足以支撑我们的训练要求时,我们可以购买可拆卸哑铃,进行组装训练。

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另一类就是,教练像我这样的大胖子能瘦吗,我瘦下来需要好久。我需要节食吗 另一个女性常问的问题是什么呢 教练,我一个女生参加了力量训练会不会练得特别壮 会不会练成像男生那样的大肌霸 那样无法接受。接下来我就针对这些问题一一作出解析。

它的优势在于,能够拼装成杠铃,也能拆分成零件储存,根部不占地。那么哑铃是否足够练遍全身呢?

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答案是肯定的,拿起哑铃能够训练到身体的任何一个部位。每次训练两个肌群,每个肌群训练三个动作,每个动作4-6组,每组10-12次。

如何增肌?增肌就是增重增加骨骼肌。

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周一针对胸的训练动作解析

练胸动作:

第一个动作,平板哑铃卧推5*12(这个动作可以很好的加强目标肌肉胸大肌中束及厚度)。平板杠铃卧推5*12(强化胸大肌的中束及整体面积)。上斜杠铃卧推5*12(胸大肌的上束及整体面积)。平板哑铃飞鸟5*12(胸大肌的上束内外侧线条及轮廓)。高位龙门架夹胸5*12(胸大肌下缘部、中间沟与前锯肌)这几个是适合增肌人群虐胸的动作,目标肌我有标注,做动作时切记注意。

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练胸可以通过哑铃上斜卧推,上斜飞鸟,反握上斜拉胸等动作训练。

周二针对我们背部的训练

练背动作:

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引体向上5*12。杠铃划船5*12。坐姿划船5*12(同样是我们的背阔肌外侧及厚度)。高位下拉5*12。俯身单臂哑铃划船5*12(背阔肌外侧厚度同时也可调整左右对称性)。

练背可以通过俯身划船,单臂划船,俯卧Y字伸缩等动作训练。

周三针对我们肩部的训练

练手动作:

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