首先我们来分析一下高血压的主要原因,还可以

患有高血压的朋友们,当然可以通过锻炼来改善,但是一定要注意这几点!

锻炼不仅可以预防高血压,还可以降低高血压患者的血压,因此,运动是高血压患者的辅助治疗。

首先我们来分析一下高血压的主要原因

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工作压力过重。

美国运动医学协会对运动和高血压的观点是,将耐力运动作为一种非药物疗法,可以降低高血压患者的血压升高。

性格、情绪的变化。

一、运动模式

饮食口味过重、热量过高。

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遗传。父母都有为46%,一方有为28%,都没有为3%

运动的主要形式应该是有氧运动,大肌肉群,在这种运动中,你会感到轻微哮喘,但又不至于上气不接下气,轻微出汗,不是大量出汗,但又感到肢体疲倦。在这些运动主要包括步行,慢跑,动力自行车,椭圆健身器、游泳、太极拳、太极剑、太极扇等。

超重、肥胖者都是正常人有高血压几率的2~3倍!

关于力量训练对血压的影响,大多数研究表明,渐进式抗租运动在成年人安静时有降低收缩压和舒张压的作用,力量训练需要注重增加肌肉力量,增加肌肉耐力运动,这是有氧运动的主要代谢方式。

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二、运动强度

高血压训练又该注意哪些呢?我们来看一下:

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1.训练前要量血压(170/110,达到或超过不能练)

40%-70%HRR(最大心率与静息心率之差)运动强度的降压效果,可能优于或等于更大强度的运动降压效果,并能防止运动期间血压升高过多,因此,高血压患者应该进行中低强度运动。

2.一定要做足够的热身10~15分钟,要循序渐进。

锻炼的强度也可以通过主观疲劳和感觉来判断,通常8-13是合适的,相当于以最大心率的50%到60%进行锻炼。

3.避免做头低于心的动作(避免头部充血,血压升高)

三、运动的时间和频率

4.避免憋气!

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5.避免等长收缩(静态保持不动的动作,例如:平板支撑)

大多数研究表明,每天锻炼20到30分钟是改善心血管功能的适当量,锻炼时间的长短与锻炼强度成反比。强度大,持续时间可相应缩短,强度小,时间应延长。每次有氧时间持续30到60分钟,每周3-7次。一些研究发现,每周锻炼7次比每周锻炼3次更能降低血压。运动的降压作用至少在一至两周后才会出现,血压会在大约五周后达到稳定状态,所以运动疗法需要注意长期坚持。

6.避免爆发性动作

运动可以帮助高血压患者降压,但也是适可而止,不能进行太过距剧烈的运动。

爆发性动作会使神经高度紧张!

7.运动过程中要多休息适当喝水。

8.不可用测心率的方式计算运动强度,应该使用自觉运动强度表(强度范围在10~13级)

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运动建议

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