深蹲总是不能被回避的动作,深蹲不仅能够让全

图片 1

在健身过程中,要重视腿部训练,这一点总是被说起,也总是在实施中被忽视,而对于每一位有健身经验的人士来讲,都知道练腿的重要性,却并不是每一位人士都在练腿。而我们要达到练腿的目的也并不是非要走健身房使用固定的器械才能满足练腿的需求,因为对于多数人来讲,练腿并不是过多地追求围度上的改变,而更多的是为了身材的均匀、比例的协调与身体的健康。

在运动中,有一种叫做深蹲的运动方式,它对于很多键身老手来说都非常喜爱,但却被健身菜鸟们所害怕,想要去靠近却又不敢,那么深蹲这个动作到底具有怎样的好处呢?深蹲对于腿部来说能够起到不错的锻炼效果,让腿部的力量得到提升,也可以让全身肌肉都得到比较均衡的发展,刺激肌肉得到生长。深蹲还可以对身体起到塑形的作用,不仅能够锻炼到臀腿位置,还可以对核心肌群进行锻炼,深蹲不仅能够让全身的肌肉都进行锻炼,还能够让脂肪促进燃烧。

所以,在日常练腿当中,如果不想去健身房,在家徒手练腿同样可以帮助我们达到目的。而在练腿的动作当中,深蹲总是不能被回避的动作。因为作为动作之王的深蹲不仅可以有针对性地进行臀腿的训练来可以提升整体力量并刺激整体肌肉增长。

既然深蹲的好处这么多,为什么新手们却不敢靠近,我想是因为它具有一定的难度,并没有那么容易就做到,所以才会导致有很多人既爱它又不敢靠近。看起来还好,没有那么难,但为什么说不容易做呢?是因为大腿部位的肌肉发展的不是特别均衡,股四头肌相对于其他肌肉来说更发达一点,但是腘绳肌和臀大肌就没有那么发达,所以在做深蹲动作的时候不太好找到臀部的发力感,这一点在外形上也比较容易被发现,大腿前侧比较粗壮,臀部相对来说较为扁平。

图片 2

所以很多人在做深蹲的时候,有一种想要摔倒的感觉。但是也并不是没有解决的方法,方法就是让臀大肌和腘绳肌得到更多的锻炼,方法相对也简单,可以选择一些面墙深蹲、箱式深蹲等动作进行锻炼。而对于深蹲锻炼时,经常会要求膝盖不能超过脚尖的位置,这一点是比较保守的观念,并没有什么功能性,其实所谓的要求脚尖位置不能超过膝盖的位置,最主要的是想告诉我们,让臀部向后坐,并不是直直的向下坐下去。

但是深蹲虽好,即使是徒手深蹲也并不是很容易地就可以标准的完成,在动作过程中一定要避免错误动作来保护身体不受损伤,所以,在开始之前,下面先了解一下在深蹲中的常见问题才可以。

经过锻炼,慢慢地就会掌握深蹲的要点,在你可以完成标准的动作之后,会觉得长期进行重复同一个动作显得非常无趣。其实深蹲的训练方式不仅仅一两个动作,可以多做一些有关于深蹲的变式动作,不仅能够让它变得更有趣,还可以进行更全面的锻炼。下面几种动作,可以把它们做起来,都是基于深蹲,但又不只是深蹲,可以作为一组动作进行训练。

深蹲常见问题一:抬头

动作一:徒手深蹲

很多朋友在深蹲的起身过程中抬起头,因为这样会觉得发力容易一些,但事实上,深蹲的时候过度抬头会让重心前移,从而失去平衡,严重者可能会产生头晕现象。

把腰背挺直,并且要求脚跟之间的宽度和肩膀的宽度同等,膝盖的位置和脚尖的方向还是要保持一样,下蹲时候的动作要保持流畅。注意臀部一定是向后移动,并不是直接向下坐,下蹲的时候,双臂向前伸直,并且互相握住,然后再慢慢的起身还原,做15次。

所以在深蹲过程中要目视前方,不要养成抬头习惯。

动作二:深蹲后抬腿

深蹲常见问题二:弓背

把腰背挺直,并且让双脚之间的距离等同肩宽,膝盖和脚尖都不要向内扣,双手在胸前抱拳。下蹲的时候动作要连贯和流畅,臀部向后坐,直到达到大腿平行于地面,然后向上起身站立的时候,顺势抬起一条腿向后摆,摆到最大幅度再次下蹲。

正确深蹲要全程保持腰背部挺直,核心收紧,因为深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

动作三:相扑式下蹲

深蹲常见问题三:屁股眨眼

双腿尽可能打开足够大的距离,并且让脚尖指向斜前方,膝盖的位置与之相同,双腿伸直,两手还是在胸前位置抱拳。上肢身体依然保持在挺直的状态当中,眼睛看向前方,将臀部向后坐,同时让双腿弯曲,到达顶点,缓慢起身恢复姿势。

屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化,而导致臀部有一个小幅度的上下移动,导致这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足,核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度,增强核心力量并调整站距。

动作四:箭步蹲

但是这种情况也只是骨盆在深蹲时发生的一个位置上的变化,存在这种情况不一定就是有害的。

保持双腿前后放置地站立着,并且双腿之间的距离要大于肩宽,两条手臂就在腰部两边的位置放置,下蹲的时候两条腿的膝关节位置都成直角,后腿膝盖位置不要接触地面,只是接近,然后起身还原。

图片 3

在上面动作中,具体要怎样去完成可以自己安排,建议一周做三次,也可以选择其他几个动作加入到锻炼里,也可以把上面动作作为一组来进行锻炼。具体的组数也根据自己能力进行调整,就是这种叫做深蹲的训练方式,一周做三次,好处多多让你欣喜。

深蹲常见问题四:撅屁股和踮脚尖

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

在起身过程中,要求屁股和上半身一起使用向上的力量,而不是只有屁股用力,如果是这样 会导致上半身前倾,而重心前移从而踮脚尖。另外踮脚尖的原因还在于,踝关节柔韧性不足使活动受限;臀大肌紧张髋关节活动度受限;核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

所以要解决这种情况,在起身时要注意不要只有臀部发力起身,同时要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。

深蹲常见问题五:膝盖要不要超过脚尖

膝盖不要超过脚尖可能是对深蹲这个动作说的最多的一个话题,但是膝盖到底要不要超过脚尖呢?膝盖不超过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就可以。

事实上强调膝盖不要超过脚尖的中心思想是向臀部后坐而不是向下坐。

深蹲常见问题六:膝盖内扣

在深蹲过程中,需要保持膝关节与脚尖方向一致,但是会有朋友在起身的过程中膝盖会不受控制的向内扣,这样会加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。

本文由太阳城娱乐手机版登陆发布于健身文化,转载请注明出处:深蹲总是不能被回避的动作,深蹲不仅能够让全

TAG标签:
Ctrl+D 将本页面保存为书签,全面了解最新资讯,方便快捷。