瑜伽桥式是个比较简单的体式,小编想说网络上

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“6-4-2”法则,即六个脊柱运动、四个臀部运动和两个核心力量。

短裙、铅笔裤和打底裤都是年轻姑娘们的挚爱。但是还是有很多妹子因为腿型较粗或者不够直,只能遗憾地对这种说拜拜了,怎么摆脱这种尴尬?下面5个瑜伽动作,让你美腿又开胯。

​​现代都市生活节奏快,大多数喜爱瑜伽的朋友为了节省去瑜伽馆的时间更倾向于选择在家中跟着视频练习。

蹲式瑜伽,此体式可以加强双踝、双膝;增强腿部肌耐力,加强核心力量;伸展大腿内侧和子宫肌肉,打开髋。做法如下:

小编想说网络上的确有很多瑜伽教学的视频,但自己在家练习同样要遵守“6-4-2”法则!

1)山式站立,打开双脚约1米宽左右,将脚尖朝外打开;

然后,在练习结束后做一到两分钟的摊尸式,瞬间让你能量恢复,元气满满!

2)伸展脊柱向上,屈膝半蹲至大腿约平行地面。

1.脊柱的六个方向运动

瑜伽桥式是个比较简单的体式,练习此体式能促进身体血液循环,滋养腺体,调整身体内分泌,避免身体肥胖,排除体内堆积的水分和毒素;向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条。做法如下:

首先是脊柱的前弯和后弯;

1)平躺在垫子上,双手自然置于身体两侧,双腿伸直,脚尖绷直。

『猫式』

2)双腿屈膝,脚跟放在靠近臀部的位置,双腿打开与肩同宽,双脚压地,同时抬起臀部。

​双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直并与双肩垂直。臀部放在双膝正上方。呼气,低头,拱起背部。吸气,胸腔打开,头抬起。

3)手臂伸直,手掌下压地面,,双脚朝肩部方向稍微靠近,帮助臀部内收向上抬起。

然后进行两个方向的脊柱练习;

站立单足绕头式,此体式可以拉伸大腿肌肉,消除腿部赘肉,不管是减肥还是保暖,都不错。首先以山式站立,左脚支撑身体,抬起右脚,右膝关节弯曲,然后双手从外侧环保右小腿,拉动右腿贴近身体,腰部,胸部逐渐伸直。

『风吹树式』

手臂支撑式瑜伽,此体式会让你的核心力量发生改变,不仅仅是腹部的核心力量得到锻炼,大腿的力量也得到锻炼,让你的气色越变越好。练习时需要全身的配合手臂、背部、腹部核心力量都得以锻炼,调动全身肌肉,手臂支撑起身体,慢慢将双腿离地,向身后弯曲,。

​站立,两脚并拢或分开与肩同宽。

猫伸展式瑜伽的好处是可以伸展上背部及胸部,美化上背部线条,消减腰背部脂肪,从而达到瘦身瘦背瘦腿的目的,并且还能柔软脊柱,提高腰椎柔韧度,改善含胸、屈背等不良姿势。体式做法如下:

吸气,双手交叉并举过头顶,掌心朝上。

1)跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后;

呼气,保持背部与臀部在一个平面,向右侧弯。

2)脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起,下巴和臀部轻轻内收;

吸气,回到正中,呼气,向左侧弯。

3)脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

吸气,身体慢慢起来,呼气,放下还原站立。

Tips:根据自己的身体状况选择适当的前弯、后弯和侧弯的程度。

最后做两个方向的脊柱扭转。

『简易脊柱扭转式』

​坐山式,右脚放左膝外侧。

吸气,左左臂放在右腿外侧。

呼气,转体向右,右臂放在背后的地面上。

保持自然呼吸。

吸气,退出体式。呼气,换另一侧。

Tips:这三组动作涵盖了脊柱六个方向的运动,有效唤醒背部、脊柱、胸部和肩部。

2.锻炼腿部、臀部的四组肌肉

通过战士第一式锻炼大腿前侧的股四头肌、髋部屈肌和腿部及大腿后侧的大腿后肌和臀大肌;

『战士一式』

​山式站立。

吸气,迈右脚向后,双脚保持一条腿长的距离。

呼气,右脚旋转90度,左脚向右转60度,弯曲右膝,大小腿成一直角。

吸气,手臂向上举起,双掌相合,眼睛看手指。

保持几次呼吸。

吸气,伸直右腿,收回右脚。

呼气,换另一侧。

然后可以采用战士第二式和三角伸展式拉伸大腿内侧和臀部外侧。

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