美熙也更偏向于利用器械进行力量训练,健身是

现在去健身房的女性目的除了减肥就是塑形,很多人初次健身作为小白对健身了解的还不够多,在初期健身时也会遇上一些困难和瓶颈,大部分人在初次健身的时候可能更多是进行有氧的锻炼,在力量训练上还比较陌生,每个器械都有自己不一的作用,大家可以好好利用器械帮助更高效的健身。

身材不是健身的目的,快乐也不是,甚至健身都不是目的。你的目的是发现自己,发现困缚与日常生活中的自己。(于我:享受控制自己身体的感觉)

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健身就是跟身体和解的过程,就像越狱。在训练中发现了曾经忽视的身体,发现身体每一个部分存在的意义,渐渐了解、熟悉它们。健身是自己和自己的身体在一起,为了更好的生活去努力。

健身房打造了无数美女,这位叫做美熙的小姐姐就是如此,美熙健身的初衷就是想要减肥拥有一个好身材,在健身之前美熙就是个胖女孩,不是每一个人都对胖子有那么大的宽容度,美熙也希望自己能够变得更好,最后选择决定进入健身房通过运动改变自己。仅仅只是靠着言语和思考是没有用的,最重要的还是去行动,美熙为了能让自己坚持健身,制定了最适合自己的计划,一周保持5次去健身运动,在健身房中将有氧和力量训练结合,为了缓解健身中的乏味她还去专门学习拳击,拳击也是高效减肥的运动之一。拳击因为瞬间爆发力强、肢体的伸展幅度大,在拳击中腹部、腰部和臀部都在不停的运动,这样强度较高的运动很适合年轻人和久坐的上班族。

Chapter 1 什么样的身材才是好身材?(好身材的标准)

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【好身材的关键点】

在平时的健身中,美熙也更偏向于利用器械进行力量训练,对于臀腿更是有着针对性的练习。例如负重深蹲、卷腹、平板支撑等等。在健身之余她也喜欢户外运动,攀登、徒步等等运动,这样不仅能看到大美风景,也能让身体更加健康,还开阔眼界。现在的她早已不是当初的那个小胖妞了,她身材完全不输于专业的健身模特,用时间和努力逆袭成功。

 撑起衣服的是肩和背,决定比例的是腰,同时腰和臀影响了苗条程度

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大肌群:胸、背、臀、腿

在文末小编也想给大家推荐一组力量训练5个动作,帮助大家更好的增肌塑形,来了解一下吧。这组动作叫做力量间歇训练,就是力量训练搭配上间歇训练的方式,穿插高强度和低强度的动作来训练健身。

小肌群:肩、胳膊、腹、小腿

一、椅子深蹲

抓大放小:改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体型,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

训练部位:腿臀

 给入门者的忠告:从今天起,每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15~30分钟

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【肌肉的好处】

二、椅子俯卧撑

肌肉的好处:体积小、密度大(过度关注体重意义不大),参与耗能多、耗能效率高

训练部位:胸部,手臂

增肌的好处:产生乳酸,刺激生长激素(减脂利器)有效减脂

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BMI:体重(kg)/身高(m)/身高          <18.5 偏轻     18.5~24正常

三、坐姿交替收腿

WHR(腰臀比):腰围(cm)/臀围(cm)   0.7~0.75 理想  0.75~0.8还行

训练部位:腹部

 

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四、椅子臂屈伸

Chapter 2 你为什么会减肥失败?

训练部位:肱三头肌

【盲目节食】

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身体时刻处于复杂的平衡之中,每项因素的波动和改变,都会引起一系列的变化。单纯的加减法,绝对没有办法让我们百分之百地赢得成功

五、俯身爬坡

通过节食来减少热量的摄入,不仅不可能达到幻想中的“日常热量收入<日常热量支出=减肥”这个简单的公式,身体还会用克扣智商、降低免疫力等行为,让热量支出越来越低。

训练部位:腹肌,核心

自然的进化淘汰了那些食欲不振、胃口不好、吃再多也不长胖的基因。

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体重设定点理论:当你的体重被身体确切地设定在一个点上后,它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。因此,在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下,单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的。

当我们饥饿的时候,身体会本能地反抗,通过分泌各种激素来对抗意志,促使去吃各种高糖、高脂、高热量的食物。

克制进食反而会显著提高暴食和神经性贪食症的出现频率,导致食道破裂、牙齿腐蚀、肾脏损害、慢性胰腺炎(乔布斯)、情绪不稳定、焦虑

【各种误区】

40分钟以上的有氧运动才能减肥?

1、  有氧一开始就燃烧脂肪、供给能量了

2、  有氧越久,脂肪功能比提高的并不多(约10个点)

从长远来看,有氧运动消耗的总脂肪和热量低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练

长时间的有氧运动才是最好的减肥运动?

1、  并不适合每一个人,只有通过调整自己的体质、让自己变成具有清晰线条、皮脂较低的人,才是最有效的解决方式。

2、  消耗脂肪的同时会消耗肌肉,而肌肉是热量消耗大户。

3、  通过长时间的有氧运动来减重,对于体重正常的人来说效果是很差的,能决定体脂含量的,是身体对你整个人体质的评估。(体质不变,瘦了也只是个小号的胖子)

支出脂肪就等于体脂降低?

1、  支出脂肪实际上不会真的导致体脂降低。只要你还在正常地生存、吃喝,人体就会让你吧脂肪好好补充回来,以备以后有需要时使用。

2、  单纯的热量支出,身体会迫使你摄入更多的热量,偿还这次有氧运动消耗的脂肪。

超重者应该多做有氧运动?

共振会使膝盖等关节受损。

 

 

Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂?

【HIIT(高强度间歇训练)】

郑多燕、insanity(疯狂健身)等热销操课也是根据HIIT理论设计

概念:一般是指进行多次段时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

  特点:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力(90%的最大摄氧量),但是运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现

【HIIT的原理】

高强度:持久减脂,刺激生长素(增肌减脂)、肾上腺素(提升脂肪消耗和总热量支出)分泌

间歇:分泌更多肾上腺素,脂肪参与供能比例更大

对比有氧,总体消耗的热量更多(躺着也在减脂)

有氧1小时:400千卡

HIIT 1小时:1000千卡

EPOC(运动后超量氧耗):高强度运动后,身体仍然持续的超强的燃脂状态,原理:无氧时只能利用糖原,但是身体不喜欢用糖运动,运动之后以消耗脂肪的形式,还给身体。

肌肉消耗少,增肌增加基础代谢

更容易让人产生愉悦感,提高运动塑形的成功率

从根本上改变体质,把体重的设定点往下调整

【HIIT训练的重点】

确保大肌群训练(臀、腿主要发力)、高低强度交替,持续15~20分钟就能达到HIIT健身的目的。

快的时候感觉尽了力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。

【简易的HIIT训练计划】

1、  爬楼梯:运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群,燃脂能力极高,对身材塑造效果好

要点:改变大腿和上半身之间的髋角、背要挺直、膝盖不能超多脚尖、用臀部发力(动念合一)、用三种速度交替,15~20层爬3~6次、一周3次,每次半个小时

2、  针对室内的懒人操

Ø  翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥(每个动作1分钟休息10秒,做4组,每周3次)

Ø  超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢(频率同上)

Ø  胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

Ø  美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

Ø  全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

以上五套动作,轮番更换着做,在保证每周3次的基础上,短择一个月,多则三个月,身体会发生很大的变化。但接下来要更改健身策略,打磨细节了。

 

 

Chapter 4 塑形的抗阻训练

【胸肌】胸大显腰细——对抗地心引力的关键

1、   胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。

上胸:拉高整体视觉,给人挺拔的感觉,偏重于上胸,采用下斜窄距俯卧撑

胸中部:增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性增大罩杯

下胸:和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素

2、  胸肌的作用——推东西、攀爬、投掷

3、  上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节——大臂移动,向内收,活动肩关节,水平内收

4、  徒手胸肌训练——俯卧撑

训练目标:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

训练要点:用胸肌发力,将自身推起并有控制地落下。

1)         身体挺直,躯干一条直线

2)         夹紧胸部(逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不发力)

3)         除了上升阶段,下降阶段也要缓缓发力

4)         双手之间距离越宽,对胸肌的训练效果越好

5)         无论如何都要借助上肢肌肉,重心不要放在腰臀部

最强俯卧撑:击掌俯卧撑

俯卧撑架的作用:重心转移,让胸肌更好地发力(男生)

计划:

热身:标准俯卧撑10×3组

正式:击掌俯卧撑力竭×3组(或标准)

击掌上下斜俯卧撑15×4组(上下斜各2组)

拉伸:手抵墙,缓缓转身,让胸部被拉伸

胸肌的器械训练:略

【臀部】臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌是身体最大体积的肌肉之一,燃脂能力超群,够翘的话可以把腿部的视觉效果拉长5~10cm,日常行走,奔跑甚至站立会省力很多。

1、  构成:臀大肌和臀中肌

臀大肌:练翘臀的关键,使其粗壮。负责的动作是后伸大腿

臀中肌:深层肌肉,将臀部上提,让臀部看起来更丰满、浑圆

2、  要点:改变髋角、大重量

容易刺激到腿部肌肉(肱四头肌),原因:臀部肌肉不够、没有限制腿部发力

臀部肌肉激活:半蹲、弹力带、侧向行走

3、  训练之王——深蹲

一次标准的深蹲可以训练到全身200余块主要肌肉,增肌、减脂、塑形、翘臀

1)         初阶版——沙发深蹲,要坐得非常靠里

2)         中阶版——拉力深蹲,只能稍微拉一下,下背部是挺直反弓,小腹贴近大腿(30×5组,到最低点,以最快的速度弹起)

3)         进阶版——面壁深蹲(可双手扶墙或自然下垂)

4)         臀桥,臀部单独发力,10~20×3组,如果轻松30个就要进阶了

5)         罗马尼亚硬拉,哑铃到小腿中间即可,背部反弓紧绷,膝关节不要锁死,尾巴直直冲天去

【腹部】私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

合适的腰臀比是女性完美身材的标志(WHR  0.7),力量训练之后,有氧训练之前、速度快,频率高。

1、  误区:

1)         不是光靠腹部锻炼出来的:体脂含量不够,做再多腹肌也不出来,先做HIIT

2)         仰卧起坐不是最好的腹肌运动:容易影响脊椎

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