最后双手可以环抱小腿,那么今天就为大家介绍

有没有人会发现这样的一个问题,练瑜伽的人往往比同龄人看起来更年轻一些。这是由于瑜伽有抗衰老的作用,而且瑜伽的很多动作对于我们身体的平衡性,力量和身体的柔软程度都有非常大的帮助,这让很多练瑜伽的人都保持着年轻时所拥有的状态。接下来就为大家介绍几个瑜伽动作,帮助大家变得更加年轻,有活力,身材能够变得更好。

许多伽人留言说自己平时虽有心练习瑜伽,但是又没有时间专门去瑜伽馆练习,于是就不了了之。

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那么今天就为大家介绍14个瑜伽体式组合,你可以在家独自习练,它能帮你扫除浮躁集中精神,建立生活平衡感!

第一个动作是站立前屈伸展式。

在家练习需要满足哪些条件?

这个动作的难度并不算太大,而且在瑜伽中也是经典的样式,做站立前屈伸展式的动作要点是:我们要站的直立并且双腿伸直,然后从臀部向前弯腰,最后双手可以环抱小腿,也可以按在地面上。

01 | 有一定基础

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首先我们认为最好在有一定基础时在单独在家练习瑜伽,如果体式做得不够标准,会让你的瑜伽练习效果大打折扣。

第二个动作是下犬式。

02 | 注意环境

首先,我们要俯卧在瑜伽垫上,然后我们的双手要放在胸部两侧的位置,我们双脚之间的距离要与肩同宽,做好准备动作以后,我们伸直双腿,并且伸直手臂,最后脚后跟往下踩,这个动作保持六个呼吸的时间。

练习环境通风,温度适中,特别是夏季不要开着空调练习。

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03 | 克服“惰性”

第三个动作是猫式动作。

自己单独练习瑜伽由于无人监督,很容易半途而废,而达到练习瑜伽的效果重在坚持。

首先,我们要跪在瑜伽垫上面,双手之间的距离与髋同宽,并且保持我们的手臂和双腿是平行的,并且垂直于地面。当我们吸气时抬头挺胸,当我们呼气时要含胸拱背,这个动作我们要重复练习6到9次。

04 | 保持安静。

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不要开着视频、电视练习瑜伽,这样不利于我们进入冥想状态。最好确保自己在练习过程中不受打扰。

第四个动作是桥式。

在家练习瑜伽,你可以尝试接下来的这些体式。

桥式动作有一定的难度。动作要点是我们需要仰卧在瑜伽垫上,双脚贴近地面,让我们的小腿与地面呈90度,并且向上拱起髋部,最好使我们的大腿与小腿是垂直状态,最后抬起你的臀部和背部,与此同时,并竭尽所能伸展我们的肩膀。

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山式

也许你觉得这些动作微不足道,但只一要长久的练习下去,就一定会有前所未有的收获。无论做什么,最重要的是坚持,只要能够坚持下去,你就能够拥有更完美的身材。

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面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。

伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

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下犬式变体

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面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。

让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。

保持3-5个呼吸。

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战士三式变体

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从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。

身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

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半月式变体

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从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。

抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。

在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

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站立前屈伸展式

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双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。

身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

保持3-5个呼吸。

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三角伸展式

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双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。

在这个姿势保持3-5个呼吸。

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侧角伸展式

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