也就是三角肌前束、中束和后束,d、被踹会反弹

你曾幻想过有那么一刻,可以在舞台上展示自己身材,而且还是众人焦点?方法没有想象中难,但胸围再大,背阔再厚,也抵不上饱满三角肌更吸眼球!即使不是要上台,健身就是为了更好看!

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没有人会嫌弃自己的肩太宽,这的确是真理,但你要行动啊,不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节,只有突破,才能出众!

你认为健身以后有什么好处?

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a、买衣服要换码数

首先,如果没有正确地热身,动作姿势不规范,用的重量超过能力范围,那么可能会对肩部造成损伤。

b、越来越不喜欢外面的饭菜

肩部受伤的频率比身体其他部位高,不是因为它们脆弱,而是因为肌肉群,也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量,能更好地刺激肩部肌肉。

c、改掉很多坏习惯

三角肌的特点?

d、被踹会反弹

与前面的胸肌,和后面的背阔肌相比,三角肌是相对较小的肌肉。因此,在训练三角肌时,我们要更重视训练量和频率,而不是重量。集中精力做更多的次数,正确的动作姿势,能练出饱满的双肩。

可以多选或者自己补充

热身的重要性

健身房里总看到很多人做着一丝侧平举的动作,什么是侧平举,简单来说就是把哑铃在身体两边举起,达到练习肩部的效果。但是真的把肩练好的,少之又少,健身房里有的重量太大在借力,有的是手肘在动,肩不懂,还有的在表演各种技巧,其实这样练10000次都不会有进步。所以,是时候要重新去学习什么叫练肩了,接下来就是详细的讲解。

对于每一个肌肉群和关节来说,热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小,如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举,都会很容易受伤。

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再次强调,这并不是因为肩部天生就容易受伤,只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难,打个比方说,就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。

肩膀是由关节、骨骼、神经和肌肉组成的极其复杂的结构。肩膀的解剖结构确定它是身体上运动范围最大的关节。同时,这个关节的复杂性极容易受伤,容易引起神经冲击或肩关节脱位。

腿部、胸部、背部训练,由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多,因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构,所以才更容易受伤。

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在肩部训练之前,进行10分钟左右的热身:比如绳索肩外旋/肩上旋来对肩袖肌群进行热身,用手臂的旋转和伸展来热身整个手臂和三角肌。

肩部有六个主要动作:1. 屈、2. 伸、3. 外展、4. 内收、5. 内旋、和6. 外旋。

肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组,从轻重量、高次数开始,然后一直做到大重量、低次数。这样,当开始推起更大的重量时,肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。

肩部屈曲,上臂会朝着面部抬高;肩部伸展,手臂向后移动到身体后面;肩部外展,手臂向上、向外移动到身体的两侧;肩部内收,手臂被拉向身体侧面;手臂在肩水平面上移动,做肩水平外展和内收,例如夹胸和反向飞鸟。

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频率的重要性

三角肌的解剖学

既然已经做好了热身的准备,让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌,外胚型体质的小伙伴来说,三角肌需要特别大的训练量和频率。

肩部肌肉被称为三角肌,或称为“三角形”。三角肌是一种帽状结构覆盖在肩关节上,三角肌是一整块肌肉,但它有三个不同的束。

有不少小伙伴会建议,肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部,但是它们不是肩部生长的主要动力,更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌,所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。

它们是我们肩胛骨末端的大而圆的肌肉,三角肌位于三头肌的正上方,与胸肌相连,三角肌也连接上背部的斜方肌。

肩部的训练不止是简单的推就能完成。

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训练可以加入绳索/哑铃侧平举,直立划船等这样的动作,这样让三角肌中束更孤立,在训练后更突出,获得更饱满的效果。

三角肌的解剖

三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。

三角肌实际上是三种不同的肌肉束,有三种不同的功能:三角肌前束朝前,三角肌中束在两侧展开,三角肌后束在朝后。

每周进行至少2次肩部的分化训练,生长会更加明显,看上去更有层次。

在肩关节上方的宽肌腱连接处,三角肌的三个束合并到一个肌腱,连接到上臂的肱骨。前、中束起始于锁骨,后束起始于肩胛骨。所有三个头部必须充分发育,才是优秀的肩部。当你的体脂足够低的时候,你可以看到三个束在训练时收缩。

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一周第1次肩部训练

三角肌的作用

把所有的训练动作都可以用上,杠铃/哑铃过头推举,器械过头推举,杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟,绳索反向飞鸟,甚至针对三角肌的专项训练(如侧平举:手臂弯曲对抗阻力手臂垫)练三角肌。

毫无疑问,三角肌在运动中的参与度很高。事实上,在棒球、网球、壁球、游泳、排球和武术等运动中,肩膀参与所有的投掷、旋转和打击动作。三角肌的作用是基本上把手臂从身体上移开。

* 小技巧:肩训日的最后,增加几组哑铃锤式弯举。

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哑铃锤式弯举会带动到三角肌,同时也会给整个手臂充血,会有很强的泵感,确保三角肌的生长与手臂生长同步。

三角肌的功能

一周第2次肩部训练

前束:把手臂举到身体前面或将手臂举过身体。

在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上,三角肌不能承受过大的负重,但以高频率进行训练,效果会更好。

中束:使手臂垂直于身体,远离身体的一侧。

再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加,受伤的几率也会增加。然而,频率的增加会带来肌肉的增长!

后束:主要将手臂向后拉

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