第一个开始的训练动作是超级组中的上斜复合动

你上一次测量胸围是在什么时候呢?你的胸肌还有增长的空间吗?如果一直循规蹈矩的训练没有增长也是情有可原的。训练要到合适的办法,尤其是胸肌训练,那么为什么不提高训练强度呢?甚至使用超级组?

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【超级组 1:上斜杠铃卧推和上斜哑铃飞鸟】

第一个开始的训练动作是超级组中的上斜复合动作。你可以先做杠铃卧推,这时候你能够举起足够大的重量。当完成卧推训练后,你就可以拿起一对哑铃做上斜飞鸟这个动作了。

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当你使用的重量越来越大,训练次数就要适当地减少,要调整次数以确保自己不会受伤。

这个超级组的动作要做3组,每组次数分别为10次,8次和6次。

【超级组 2:平板哑铃飞鸟和平板哑铃卧推】

先拿一对哑铃然后平躺在板凳上。在做飞鸟动作时,在动作最低点伸展胸肌,在推起的时候你的胸肌要做好充足的准备。

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当你完成10个哑铃飞鸟后,就可以开始卧推训练。在卧推动作的最高点,要挤压胸肌,但不能锁定手肘。

【超级组 3:站姿杠铃片前推和TRX绳索飞鸟】

这个超级组与其它超级组有点不同。这个训练是用来计算肌肉处于张力之下的时间,而不是做动作的个数,所以我们要用经典的训练动作来完成。

要站姿将杠铃片前推,取两个质地轻的杠铃片将它们一起举。坚持5秒或10秒,然后将这些杠铃片夹在手中,再把它们推到自己的前方。

【超级组 4:坐姿器械夹胸和坐姿推胸】

在现训练阶段,重量和强度对你来说并不那么重要了,因为你现在的目标是要不断撕裂你的肌肉纤维。再换成器械训练,辅助你更容易孤立肌肉发力并让它有所成长。

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当你使用坐姿器械夹胸时,要专注于胸部肌肉,不要把双手拉拢在一起。进行水平器械推胸,要避免垂直卧推时产生的危险,确保肩胛骨收紧,胸部尽量挺起。完成4轮超级组,每个动作做12次!

【超级组 5:龙门架绳索夹胸和俯卧撑】

这是最后一个超级组。它有一个非常大的优点,你可以在狭小的空间内就进行这两项练习,当你在拉力器上,从一个动作到另一项练习不会耗费你很多功夫。

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做龙门架绳索夹胸会对下胸肌锻炼非常有用,当你完成后,可以在地上做几个俯卧撑。

所谓的超级组就是两个动作之间没有休息,要尽可能地逼自己高强度训练,一旦训练强度上去了,就会有所成果,增长力量和增强体型根本不是难题。

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