动作练到位了,那么卧推对于你来说是你的不二

对于有着相同训练年限的人,训练水平不同,对负重处理的次数与组数也会截然不同。

问:为什么卧推的重量不断上涨胸肌却不见更大?

选择搭档辅助是一个方法,但我们需要恰到好处的最适合卧推的训练方法,今天我们就探究一下,有什么方法能够使卧推能力得到有效的提高。

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也许是动作不到位,胸肌刺激不到,可能是你的手参与发力太多,从而锻炼到你的手臂,而不是锻炼到你的胸,做卧推一定要收紧腹部和肩胛骨,发让你的胸部受到刺激,动作练到位了,你的胸部就会产生膨胀,会产生酸痛感,这样就会明显感到有明显的撕裂,在练后多吃点高蛋白的东西,比如鸡蛋,鱼,虾,牛肉,鸡胸肉,所谓的三分练七分吃吗,吃也是很重要的。我这是练了两个多月的胸,以前很少练。加油

要想增加力量和肌肉的大小,提高运动表现,卧推是对于上半身训练的最好的训练动作。如果你在意推动动作或者是胸肌、三角肌、背阔肌等其他肌肉的训练的话,卧推无疑是最好的选择。

卧推重量不断上涨胸肌却不见更大,可能是以下几个原因造成的:

健身初期,力量的增长主要由神经募集能力的增长带来的;动作不标准,肱三头肌和三角肌前束借力过多;训练的计划安排有问题,增力超过了增肌的效果。

以上几个原因都有可能造成我们锻炼一段时间,卧推的重量上涨了不少,但是胸肌的围度却没什么变化。

简单易学的卧推,我们通常都会做,通常也是胸肌训练的主要部分。选择卧推的理由有很多,如果你想让胸肌更厚、更坚实、更强壮,那么卧推对于你来说是你的不二选择。

健身初期,神经募集能力的增长超过肌肉的增长

力量的增长一般由两方面组成:

肌纤维横切面的增大;神经募集能力的提高。

肌纤维横切面的增大就是我们一般意义上讲的肌肉量的增长,能够带来直接的力量增长。

还有一种情况,就是神经募集能力的提高,在健身初期你力量的增长往往都是因为神经募集能力的提高,而不是肌肉量的增加。

神经募集能力指的是我们在做动作时候,神经能够一次性募集参与发力的肌纤维数量的能力,募集的肌纤维数量越多,我们肌肉收缩所能发出的力量也就越大。

在健身初期,由于之前我们的神经没有经过锻炼,所以当我们身体通过锻炼承受负荷的情况下,神经系统会获得飞速的发展,让我们能够更熟悉锻炼的动作,神经募集能力上去后,我们对同样动作的掌控力会上升,肌肉的力量也会加强。

一般神经募集能力快速的提升在你持续健身2-3个左右就会停滞,这个时候我们要再增加力量就只能靠肌肉的缓慢增长了。

如果你是这个情况导致胸肌没有增长的话,只需要坚持锻炼就会慢慢看到胸肌增长的效果了。

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卧推的动作不标准,肱三头肌和三角肌前束比胸大肌发达

这个情况很多健身的新手都会碰到,在一开始练卧推的时候,由于动作不标准,在推起杠铃的时候肱三头肌和三角肌代偿过多,久而久之,胸肌没有获得锻炼,肱三头肌和三角肌前束的力量反而越来越大。

我们先来看看一个标准的卧推应该怎么做:

平躺在杠铃椅上,双脚置于臀部的正下方,踩紧地面,肩膀下沉向后夹紧,肩胛骨紧紧压在杠铃椅上,胸部挺起;双手握杆,握距要保证在卧推的时候小臂能跟地面保持垂直;出杆后,杠铃杆要处于胸部乳头的正上方,大臂和身体呈大约45度角;缓慢下放杠铃杆,到轻触胸部后推起。

这里面要注意的是肩膀一定要下沉,肩胛骨后缩夹紧,这样能够在卧推的时候减少肱三头肌和三角肌前束的参与,让我们的胸大肌能够获得更好的孤立发力。

只要确保卧推的动作正确,胸肌自然能够获得不错的锻炼效果,坚持几个月就会发现胸部肌肉的明显变化。

有的朋友在开始练的时候对于肩膀下沉和肩胛骨后缩有困难,建议多练习肩外展和肩外旋动作,增强我们的肩袖肌群,能够帮助我们在卧推的时候更好地稳定肩关节。

有一个小窍门:可以将一块小毛巾卷起来。竖直放在杠铃凳上,和自己的脊柱重叠,卧推的时候躺在毛巾卷上,能够自然地帮助我们找到肩胛骨下沉后缩的感觉。

卧推的训练可以配合杠铃、哑铃等训练器械,通过不同的训练角度是胸部的各个部位都得到训练。如果想快速的增强卧推,你会发现很容易“误入歧途”,这一点会阻碍你的进步。

训练计划侧重增力多过增肌

在力量训练中,不同的训练重量对于肌肉的效果是不一样的:

1RM-5RM的训练重量对于增长肌肉力量的效果最好;8RM-12RM的训练重量对于肌肥大和肌肉增长的训练效果最好;15RM及以上的训练重量针对的是肌肉耐力水平。RM的意思是Repetition Maximum,指的是我们完成一次标准动作的最大重量。8RM就是指在这个重量情况下,我们只能标准地完成8次卧推,第9次我们就推不起来或者动作变形需要其他部位借力来完成动作了。

在卧推训练中力量增长迅速,而肌肉围度并没有太大的增长,原因是由你采用的训练方式决定的。

我们在进行力量训练时,一般针对肌肉有三个训练目的:

一个是增长肌肉的耐力,通过小重量,多次数,多组数的训练方案对我们的肌肉进行锻炼。

经过耐力训练以后增长的肌肉线条感强,但肌肉围度小,力量也小。

第2个是肌肥大训练,也叫健美训练,通过对我们的肌肉进行中等重量,中等次数,多组数的训练模式,让我们的肌纤维体积得到更大的增长。

第3个就是以增长绝对力量为主的训练,这种训练采用大重量,低次数,高组数的训练模式。例如力量举比赛等就是采用这种模式。

如果你采用的是以发展绝对力量为主的训练模式,那么你的肌肉会围度会有一定的增长,但是和肌肥大训练模式相比,还有一定差距。并且肌肉的分离度不如肌肥大训练。

还有第二种可能性就是你在卧推训练中,发力方式不正确导致的胸肌发力过少,从而引起胸肌围度增长不足。

卧推这个动作是一个复合动作,全身大多数的肌肉都会参与到发力当中。

其中胸肌和手臂的肱三头肌以及三角肌前束发力更多。

发力比例:胸大肌>肱三头肌>三角肌前束。

当你在卧推中肱三头肌发力过多,同时胸肌发力过少时,长期进行这样的训练,胸肌就会锻炼不足,影响围度增长。

因此我们要做的就是纠正卧推动作,让胸肌能够得到更多的锻炼。

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要想快速的增强卧推,但发现自己停滞不前,不妨沉下心来,看看以下2个建议,你会发现你能较快的回到正轨,并突破自己,比以往能举起更多的重量。

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