背阔肌没有什么效果,如果你的背部条件看起来

当你健身坚持了很久,能让人看到明显的六块腹肌和发达的肱二头肌,你是不是觉得你已经到了极限?不,当然不是,这才仅仅是个开始。

问:健身一年了,背阔肌没有什么效果,大家有什么好的健身动作? 由于在家训练的,器械都是活动器械,练背阔肌就杠铃划船,或单臂杠铃划船,还有引体向上,大神还有什么动作能更好刺激背阔肌?

你可以转过头看看镜子里面的自己,你会看到你的背部。如果你的背部条件看起来一般,你的整个身材视觉看起来都不会有冲击力,在别人看起来更像一个健身初学者一样,真正的健身达人很重视那些不能正面看到的肌肉。然而你展开双臂,并没有倒三角的背部。

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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。

只要坚持锻炼,几个月时间就能有一个看起来很不错的腹肌,但是背部肌肉却很难练出来,怎么才能有一个让人羡慕的背部肌肉?这3个动作 ,可以帮你增加背部的宽度、厚度和对称性。

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

一、引体向上

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

引体向上是锻炼背部肌肉一个非常有效的动作,但是做起来非常不容易,所以需要你一步步的努力。引体向上几乎可以刺激到全身的肌肉,从而有力地刺激蛋白质合成和合成激素的产生。只要你技巧和动作都是正确的,它将帮助你增强你的手臂和背部肌肉。

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

为了更加有效地刺激到你的背部肌肉,动作要规范,与垂直跳跃时的姿势相同。引体向上对肌肉的刺激作用相比起硬拉要大,所以它的增肌效果更加好。

说说你的改善计划:

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1.引体向上已经不能满足你的需求了

二、单臂哑铃划船

引体向上这个动作,大众看起来挺难

如果你想要让你的背更加宽,那么就不要跳过单臂哑铃划船。单臂哑铃划船主要刺激扇形的背阔肌,从手臂下面一直延伸到腰部,而菱形肌和斜方肌则被称为关键辅助肌肉。

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

该动作涉及到了肩胛骨收缩和下沉,以及脊柱伸展和收缩。它不仅仅可以刺激到背部,还可以稳定核心。

你目前的情况,普通的引体向上对背部的刺激不会太充分了

你可以在30秒内尽可能多地重复练习,而不是传统的3组10次。每边可以练10次左右,力竭之后马上换到另一边的训练,直至你练完了30次。

假如就是喜欢这个动作,请负重

还有,别忘了先从较弱的一方开始,然后较强的一方也完成相同的次数。把注意力集中在每次动作的收缩上,哑铃划船还可以运用到递减组,这样你就可以在力竭之后降低重量然后继续练,直到你不能再保持适当的动作。第一组的重量最大,然后在之后的每组训练中将负重减少20%。

用你家里的哑铃,拴上绳子挂在腰上做动作

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你会发现新世界

三、直臂下拉

2.划船重量酌情加大

虽然直臂下拉是一个单关节动作,但是这是一个非常有效的动作。虽然很少有人去练习,但是它可以显著地增加背部的宽度。

你的背部线条,宽度和厚度都还有不小的差距

在直臂下拉中,二头肌其实是不参与其中的。肱二头肌耐力在背部训练中经常是一个限制因素,所以排除二头可以更好地孤立背阔肌。你可以用直杆或绳索来完成这个动作。选择何止的重量,大约是20RM,尽可能地在一个控制的速度下完成1分钟的直臂下拉,充分地收缩肌肉。

这可能是局限于你家里的器械重量上限太小

最重要的是,躯干需要保持略微地倾斜,更加有效地刺激到背阔肌,每次动作都有5分钟的离心收缩。

当你能够确保动作标准的前提下

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买一些新的杠铃片,很便宜

为了让你的肌肉能够生长迅速,并且不易被拉伤,你需要在训练前和训练后摄入乳清蛋白。此外,每组之间的休息时间不超过60秒,每周背部训练的次数不要超过2次。

用更大的力度,以及划船这个动作,去刺激你的背阔肌

背部训练的技术在于你对背部肌肉的控制和感知,它不同于腹部和手臂,背部是衡量健身高手的标准之一,很看细节程度,作为一个健身高手,你真的练到了吗?

会有很好的收效

3.下背部要练

你的下背部肌群比较弱

也许是只重视了上中背部,忽视了硬拉这个动作

但是硬拉练不好,上背部的发展会被限制住

所以用杠铃完成硬拉吧小伙子


当然,最好的建议是假如你有条件,尽量去健身房训练

在你这种训练龄一年左右的人身上,可以说进展是飞速的

希望有帮到你。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里,祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活,健康生活每一天,家和万事兴,年年发大财,生意兴隆,谢谢!

一年有这效果真心不错!针对你说的用引体向上和杠铃划船的确是主流练背动作,除此之外还有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等经典动作,下面根据亲提供的自拍照来针对性的分析吧考虑到这位朋友背部肌肉分离度很明显,大虎特意做了个肌肉解剖示意图,方便大伙看的更明白,望这位朋友不要介意。

图示看出基本倒三角轮廓清晰可见,斜方肌、冈下肌和大圆肌分离度明显,推测主要训练项目为引体向上,且多是中等距离(冈下肌明显),动作拉伸弧度有待加强,训练引体动作上可以增加一些宽距的引体向上增加大圆肌维度,使倒三角更明显,动作弧度彻底打开使背阔肌厚度加强。此外竖脊肌和菱形肌不明显,推测在平时训练中缺乏刺激背部内侧肌肉,建议杠铃划船时候在顶峰收缩时候保持1-2秒停顿加强背部靠内侧的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T杠划船动作来训练下背阔肌、菱形肌和背部内侧肌肉此外竖脊肌也是我们训练背部长忽略的肌肉群,可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等动作训练。

山羊挺身

屈腿躬身屈腿硬拉另外一些好的背部训练都要进健身房的器械来打造,如高位下拉、坐姿划船等…相信增加这些动作能让你的背部能让你的背部线条更加清晰完美。祝君能早日练到自己满意的程度,须知健身是一个日积月累的过程切勿急功近利

背部这块肌群,哪怕你是在健身房里正规训练,一年的时间也不会有特别大的改善

这部分肌肉本身就是身体上比较难练的肌群

而且看你的图上的效果,居家训练一年这个程度已经是不错了。

说说你的改善计划:

1.引体向上已经不能满足你的需求了

引体向上这个动作,大众看起来挺难

但是在健身人群里,这是训练背部肌群的最基本动作

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