换个方式刺激胸肌,在健身房训练了好多动作

这个动作需要做3组,不同的是需要全力以赴,这个动作可以用不同的三个角度刺激胸部,这个动作的要求就是确保刺激肌肉,全力以赴。

哑铃飞鸟采用的是宽弧线的运动模式,而不是像卧推那样直上直下的运动,哑铃飞鸟应该用来平衡大重量的卧推。

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将杆向上推,并将手臂锁定在顶峰收缩的位置。

这个动作需要做3组分别8-10次,这个动作可以用一种更加动态的肌肉动作来充分刺激肌肉。双手带着绳索,把手掌放在手柄带子部分上,做一次推胸,然后双手伸直支撑身体,弯曲右肘,绳索抬起右手,用单臂做一次飞鸟,然后右手回到支撑位,仍然握着绳索,左手重复动作,一次完整的动作完成了,之后的几次慢慢增加重量,但是身体一定要保持稳定。

训练不要被重量占据头脑,想获得有效的效果,训练就不能一成不变,让自己持续进步就是要运用聪明的练法!

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手在杠铃上的位置会影响肌肉的工作方式,所以这一次你要缩小双手的握距,刺激中胸,同时也使三头肌更好的参与其中。

动作二:上斜哑铃卧推

现在是时候降低重量了。减重10kg,完成4次,每次减重10kg,动作次数与递增时相同。

总的来说,胸部的训练必须要好好练,踏踏实实的,要重质量,那么以后我们的每一个训练都尽力到位好吗?

  1. 绳索飞鸟

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首先,不要因为忽视热身,而最终却无法发挥出最强的实力或受伤。对于热身来说,只需要用杠铃完成两组15次,然后将增加1RM25%的重量,再重复12-15次。这将刺激血液循环,使肌肉热身,为训练做准备,你将在重量递增的训练中进行最大程度地使胸肌疲劳。

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  1. 哑铃飞鸟

动作四:绳索交叉下拉或三个角度的绳索飞鸟

平板哑铃飞鸟主要作用于胸部和肩部,同时也会让上背部的菱形肌和二头肌参与,作为稳定肌肉。做哑铃飞鸟将有助于最大限度地收缩胸肌,并在增加胸部区域的肌肉线条,加强肩部,使肩膀能够承受大重量的动作。同样,正确的动作形式是至关重要的。

这个动作需要做5组:20,15,12,10,8次,这个动作或许听起来真的很容易,但是慢慢的增加重量,动作之前需要热身这个是毋庸置疑的,热身可以为接下来的训练做准备,让肌肉、肌腱、韧带达到正常工作的状态,在动作的最高点挤压、收缩肌肉,最大程度的刺激肌肉,保持肘部稍微弯曲,充分拉伸胸肌。

使用绳索飞鸟作为胸部训练的终结动作,进一步疲劳胸部肌肉。如果你在4四个动作中尽了全部的努力,你的胸部这时会燃烧起来,所以在这个动作中会保持相对较轻的重量。

动作三:绳索推胸、飞鸟

首先,把长凳设置在稍微上斜的位置,然后每只手拿一个哑铃。

这个动作需要做3组:12,10,8次,放在第二位,可以集中上胸部,每次练习中,在底部停顿1-2秒,可以更好的增加泵感以及肌肉的紧张程度,可以让肌肉快速增长并且加大力度,要一直收紧肩膀和背部,在延伸手臂时不要锁住肘部。

至少要比上升阶段花两倍的时间下降杠铃。在肌肉中达到最佳张力是实现最好增肌的关键。

完美的胸肌自始至终都是一条亮丽的风景线,那么想拥有完美胸肌的伙伴们快点看过来吧!健身训练最重要的是要把全身的肌肉充分的训练到,重要的是训练的质量,或许经常去健身房训练的朋友们会有这种感受:在健身房训练了好多动作,但是那之后感觉酸痛不明显,那是因为训练不到位,现在我来给大家介绍标准的动作吧!

挤压胸肌,以爆炸性的方式举起哑铃,然后重复动作。

动作一:绳索交叉夹胸

说说你练胸的顺序,为什么?

杠铃在胸部底部时停顿片刻,避免杠铃反弹。在肌肉的控制下完成动作。

长凳应成30-45度角。

平躺在长凳上

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选择大约平时70%的重量,完成5组6-8次,两组之间休息2分钟。专注于完善动作姿势——在动作的离心阶段动作要慢,但在向心阶段动作要有爆发力。

进行5组8-12次,两组之间休息2分钟。

使用中等握距。

再次,增加10kg并重复4次,然后最后增加10kg达到递增组的顶点,并且只做1次。

背部略微弓形,手腕笔直,肘部在手腕正下方,手臂呈45度角内收。

进行5组6-8次,组间休息2分钟。

一定要把滑轮放得足够高,这样你就可以把绳索从上面拉下来。在两个滑轮之间,躺在平板的长凳上,双脚保持在地面。

上斜卧推是训练胸部厚度的另一个关键动作。在完成递增组的平板卧推后,胸部肌肉会非常疲劳,这将限制你在上斜卧推上可以举起的重量,所以要减少重量。

  1. 杠铃卧推

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