太阳城娱乐手机版登陆反握动作,平时我们在手

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训练需要新鲜感,就算面对瓶颈期,你也会继续有进步。杠铃卧推,哑铃臂屈伸,绳索下压……这些熟悉到不得了的动作,也许就是你手臂围度难以增长的阻碍。

平时我们在手臂上注意得比较多的是肱二头肌,但如果你想让你的手臂变得粗壮,肱三头肌才是重点。下面我们先来看一下肱三头肌的解剖图。

你不想一直做同样的动作,又想手臂继续增粗,不同的是就是要改变握法——用反握握姿。你会感受到强烈的泵感再现!

顾名思义,肱三头肌有三个头,分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头,附着于不同的起点但最终止于同一个终点。

肱三头肌的长头起始于肩胛骨的肩胛盂,外侧头起始于肱骨后侧上部,内侧头起于肱骨后侧近端1/3处,三个头都终止于尺骨的鹰嘴。

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肱三头肌有伸肘、伸臂的功能。

反握动作?

训练肱三头肌的动作眼花缭乱,下面我将针对肱三头肌的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造肱三头肌最为科学有效的动作。

大多数典型的肱三头肌训练动作,都会采用正握,这是常用的做法。虽然这样做也是有效的,但正握并不能孤立肱三头肌,反握可以尽量减少前臂的运动和手肘的压力。

如果你想要一个完整的肱三头肌训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“肱三头肌”或者“计划”就可以了,系统会自动推发送训练三头的计划给你。

这意味着能更大程度地训练肱三头肌,得到更好的锻炼效果。

一.站姿绳索过顶肱三头肌屈伸

动作要领:

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  1. 把绳索连接到低位滑轮上。
  1. 用较轻的负重

2. 双手中立握姿紧握绳索,伸直手臂高于头部。你的肘部应该靠近头部并且手臂应垂直于地板。这是动作的起始位置。

当握姿变为反握时,你所使用的重量不可能跟正手时相同。没有比赛谁完成动作时用的重量大。

3. 上臂保持静止,慢慢向头后部降低绳索并吸气,当三头肌被充分拉伸时,收缩肱三头肌回到起始位置同时呼气。

训练的目标是肱三头肌,而不是举起更大的重量。不要太在乎面子,确保你专注于正确地做好动作和高质量地完成每组。

训练技巧:

1. 当绳索落到最低位置后,保持肱三头肌的发力,停留1-2秒,然后再收缩肱三头肌回到起始位置,保证你的三头涨的不行。

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2. 当收缩肱三头肌回到最高点时,双手向外撇将绳索打开,这样将充分收缩肱三头肌,不是一般的酸爽。

  1. 找一个搭档

二.仰卧哑铃肱三头肌屈伸

他可以是你的搭档、健身房的教练或者有健身经验的小伙伴。为什么需要搭档呢?有两个原因。

动作要领:

首先,你不熟悉这些动作,所以需要有人在必要的时候帮助你。其次,搭档可以分析你所选择的重量和动作是否标准,并告诉你要继续还是停下。你同样可以看镜子,但最好能有个搭档。

1. 躺在平凳上,双手各握一只哑铃。手臂自然伸直,上臂垂直于地面,掌心相对,肘部内收。这是动作的起始位置。

  1. 上臂固定,肘部内收,将哑铃慢慢降低至双耳旁并吸气。

  2. 收缩肱三头肌将哑铃推回到起始位置并呼气。

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注意:当选择的重量,你要格外注意。过大的重量与变形的姿势只会加大肘部受伤的可能。此外,这个动作对于肘关节的压力可能过大,如果你患有肘关节的问题,你可能需要换另一个动作,比如肱三头肌绳索下压。

  1. 慢慢来

训练技巧:

到最后你还是会熟悉这些动作,开始增加重量,加快速度。每一组的每一个动作都要花时间认真完成。

1. 尽量将哑铃落到最低点,充分拉伸肱三头肌,即使在最低点也要确保肱三头肌是主动在发力的。

身体一开始不习惯做这些训练动作,所以更需要在增加负重并尝试自己调整动作之前,想办法完全掌握这些动作。肱三头肌会持续变大而且不会受伤,这就是最好的回报。

  1. 如果中立性握姿感觉不大,可以换成正握握姿,即掌心朝上。

三.窄握杠铃卧推

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动作要领:

动作1-反握平板杠铃卧推/器械推胸

1. 挺胸收腹,双脚固定。窄握杠铃将其从杠铃架上推出,使其悬空,双臂自然伸直并锁定。这是动作的起始位置。

躺在长椅上准备,双脚站稳,收紧肩胛骨,胸部挺起。用反握握住杠铃杆。在空杆多试几个卧推找到最舒服的姿势。握距可能比正握的握距更宽或者更窄。

2. 慢慢地降低杠铃并吸气,直到杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是在做常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

3. 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

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训练技巧:

让搭档帮你将杠铃起杠。用力握住杠铃杆,越紧越好。适应握姿之后,杠铃降低到胸部时,肘部内收。最低点时,用肱三头肌的力量把负重推回到起始位置。重复至推荐的次数,完成组数后将杠铃杆放回杠铃架上。

1. 相比前面的动作,这个动作是多关节参与的动作,可以使用更大的负重来加强对肱三头肌的刺激,同时它也会极大地刺激肱三头肌围度的生长。

动作2-反握仰卧杠铃臂屈伸

2. 请一位伙伴在旁边,当你感觉无法再完成时,请其帮助再多完成5-8次重复。迎接你的只有灼痛感和酸胀!

平躺在平板凳上,双脚牢牢地踩在地板上,肩胛骨收紧。让搭档递给你杠铃。使用反握握姿,握距至少与肩同宽,杠铃与头部保持一臂的距离。

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