动作二、绷紧腹肌(可以使脊椎保持笔直和稳定

第九个动作:控制下降过程

眼睛看向前方,身体稍微向后倾斜,让下巴可以达到顶端,(如果可以的话,试着用单杠触碰你的锁骨)。

第三个动作:收紧你的臀部

首先正手抓起肩胛骨下沉肩膀向下远离耳朵悬吊在单杠上(或者在下拉机上做反向耸肩)。

从正手抓起,肩胛骨慢慢的向下沉,这是你会感觉到背阔肌的下半部分非常紧张,肩膀向下远离了耳朵。

从手指到脚趾都要绷紧肌肉,从静止到悬挂时就要保持这种张力,然后头部拉向单杠,再返回静止悬挂。

第四个动作:整个身体呈空心体位

动作二、绷紧腹肌(可以使脊椎保持笔直和稳定)

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确保手肘在动作过程中一直保持笔直。

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第七个动作:身体要静止悬挂

不要将气息一下子吐出,而是用腹肌控制气息,下去的时候随着手臂伸展吸气。

确保在动作过程中你的手肘一直保持笔直。

动作九、控制离心过程(帮助你增强力量,控制离心过程)。

第一个动作:反向耸肩

尽可能收紧臀部,骨盆前部稍微抬起背部稍微向下倾斜。

浑身都要绷紧肌肉,从静止悬挂时就保持这种张力,然后把头部拉过单杠,再返回静止悬挂。

至少花1秒时间进行下降。

抬头向前,稍微向后倾斜身体,以便下巴可以到达顶端。如果可以的话,试着用你的锁骨去触碰单杠。

腹肌紧绷,大腿夹紧,腿部稍微向前,一直保持这个姿势。

在下降的过程中注意自身安全,要绷紧身体,并保持身体不变形,在下降过程中你要至少花1秒时间下降。

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引体向上是锻炼背部最好的方法之一,在部队,引体向上都属于考核科目!引体向上对背部的刺激实在是太多啦,纵然好处很多,也不是人人都能随意拉上去的,需要经过训练才行。

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