就是你在跑步前没有充分热身,心肺系统还不能

很多人跑步的前几分钟会感到胸闷气喘、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,产生难于继续跑下去的感觉。

很多朋友在跑步的时候一定会遇到这样的情况,迈不开腿,跑得时候感觉浑身难受,勉强跑完然后第二天感到全身肌肉酸疼。久而久之,全身的韧带就愈发的僵硬,这也间接增加了运动受伤的风险。那么,引起这样连锁反应的根源是什么?其实,很简单,就是你在跑步前没有充分热身,跑后也不重视拉伸,所以才会有这样的结果。看完这个,偷懒的你们,心里是不是吓了一跳呢?别害怕,今天就来教教大家一套简单又实用的热身、拉伸动作。www.surex.cn

这是一种正常的生理现象,称为“极点”。但是“极点”并不等于极限,而是长跑过程中的一个阶段,绝大多数的人长跑都会遇到这种情况,具体什么时候会有此感觉因人而异。

一、为什么跑步前要做热身运动

为什么会产生“极点”呢?

主要是可以快速调节身体和心理进入运动状态,防止扭伤、拉伤和出现运动性休克等情况。

这是由于人体刚刚进入运动状态时,身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态,心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要,氧气供应落后于肌肉活动的需要,人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出,为了更多的吸入氧气、排出二氧化碳,心率开始加快、呼吸变得急促,大脑皮层工作紊乱,中枢神经的协调性遭到破坏,因而出现了“极点”现象。

高大上点的说法:

当“极点”出现时,运动医学专家认为如果跑者能以顽强的毅力坚持跑下去便能突破“极点”。

1.提高肌肉温度和体温,加强心脏活动、呼吸机能、肌肉血流供应,激活纤维;

可以适当减慢跑速,加大呼吸深度,减少呼吸次数,调整呼吸与动作节奏,坚持下去一个很短的时间,一旦内脏器官的活动机能逐渐提高,适应了运动的需要,供氧便会增加,血乳酸浓度便会减少,大脑皮层工作便会恢复正常,各种难受的现象就会缓解,身体机得到明显好转,精神就会重新振作,运动生理上层为“第二次呼吸”。

2.提高中枢神经和肌肉的兴奋性,加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松,改善肌肉力量与爆发力,提高肌肉反应速度;

“极点”的克服,不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程,也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。

3.降低肌肉、韧带粘滞性,增强弹性,防止运动中受伤;

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4.调动肌肉兴奋和调节心理状态,助于快速投入运动。

各人的体质、运动水平和锻炼强度决定了“极点”出现的迟早和反应的强弱以及持续时间的长短。

二、正确热身的五个注意事项

锻炼强度小,运动水平高,体质较强的人,“极点”出现晚一点,反应弱一些;反之,则会出现早一点,反应大一些。

1.不要马虎的对待热身。如果不热身或热身不充分都有造成肌肉与肌腱拉伤的风险,同时心跳速度的突然上升也会加重跑步时的不适感。

那些专业运动员,就几乎不会有“极点”的感觉,这也是长期训练的结果。

2.气温比较低时,适当延长热身时间,让体温逐渐升高到合适的温度。

想要减轻和克服“极点”,首先要在跑步前做好充分的准备运动,使中枢神经达到一定的兴奋程度,让人体各个器官适应即将到来的剧烈运动。

3.在不同热身运动的间隙时,不要静止不动太长时间,这样会降低使体温上升的热身效果。

在跑步开始前,不要忽略热身动作而直接开跑。

4.无论是天冷还是天热,都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水,喝水要少量多频。

热身是非常有必要的跑前准备活动,良好的热身可以避免极点情况的发生。

5.正式跑步开始后,逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的提升速度和步频。

因为跑步是一项需要调动心肺以及肌肉力量的运动,跑时的心率远远大于日常心率。如果一个人的平时日常心率是80左右,那么即使是较为轻松的跑步,心率也常常超过140,增长幅度为75%。

三、怎样做热身运动

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