训练——破坏肌肉纤维,增肌减脂=肌耐力训练

充足的碳水化合物保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。

增肌减脂=肌耐力训练+蛋白质+适度休息。

增肌也是这个道理,吃好睡好锻炼好,增肌的效果自然显现。

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以,强烈建议健友们,将更多的精力花费到营养的研究上面来,不要一味的只顾训练!

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在我们进行高强度运动(哑铃,杠铃等器械锻炼)的时候,神经系统控会制肌肉收缩,此时肌纤维受到刺激,在压力作用下,肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。

补充维生素——新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

一、调整好每次训练安排之间的休息时间,使肌肉和关节获得充分的恢复,如果运动量太大,必须延长一天休息,再进入循环训练。

一般来说,强度比较大的运动能起到比较好的效果。强度大,指的是在短时间内需要较大爆发力的运动。如短跑、引体向上、俯卧撑等。在进行高强度的运动时,肌肉会开始收缩,肌纤维会受到相应的刺激,在外力的作用下,肌纤维就会产生细微的破损。

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肌肉生长就类似建房子,

补充有益脂肪酸——它能降低血清胆固醇和预防心脏病。主要有杏仁,天然的杏仁酱,花生,天然的花生酱,牛油果,蛋黄,葵花籽,亚麻籽,椰子油和橄榄油都富含丰富的有益脂肪酸。

碳水化合物:番薯,马铃薯,各类面食,所有品种的大米,面包,燕麦,玉米,水果如香蕉等

保证不熬夜,每天8小时的充足睡眠。人体内的细胞只有在夜间睡眠的状态下才会修复的更快,这也是肌肉修复和成长的黄金时间。

都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息哦!​​​

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增肌期间怎样安排休息?

增肌第二步:吃好——补充破损的肌肉纤维

休息对于增肌非常关键!肌肉的修复过程,必须要在休息时间才能充分发挥,特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了,因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点,经过长久的坚持和锻炼,肌肉积少成多,也就逐渐增大了。

补充足量的水——出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。一旦缺失水分就会让身体处在肌肉流失的状态。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥,保证每天3.8升水。

三、合理调整生活节奏,每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明,入睡后的第一、二小时,是引起肌肉增生的最好时刻,这时体内的机能重新获得修补和补充。

增肌第三部:睡好——修复受损的肌纤维裂口

总之,练、吃、睡三者缺一不可!

增肌的三大法宝:保持良好的睡眠状态;一定的肌耐力训练;吃富含蛋白质的食物。肌肉生长是一个循序渐进的过程。就像种树,你需要给予充足的水源,它自身需要充分的吸收阳光和水分,最后进一步巩固它的稳定性才能长成参天大树。

饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量,特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织,加速修复受损伤的肌肉组织。

说起来很简单,更重要的是自己坚持和不断的去学习!加油吧!

蛋白质:乳清蛋白粉,瘦牛肉,鸡胸肉,鱼类,蛋清,奶酪,豆类和豆腐。

这是重要的一步,不管想得到什么样的身材,训练是不可少的,没有这一步就没有后面的。

首先:练——破坏肌肉纤维

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锻炼后受到破坏的肌肉细胞,若没有适当的营养和休息,将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质,就可以促进肌纤维自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉得到增长。

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